下半身とは？/ プロミス
[ 209] 下半身を引き締める３つの方法 - ［美しい姿勢・歩き方］All About
[引用サイト] http://allabout.co.jp/fashion/posing/closeup/CU20050115G/
|
深層部（インナーマッスル）を鍛える今回はインナーマッスルを鍛えるものと、脚の筋肉のバランスを整えるエクササイズを紹介します。■「深層部」とは？人間の筋肉は大きく分けて外側の筋肉と内側の筋肉があります。「深層部」とは、身体の奥の部分、つまり、内側の筋肉でいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれているものです。一口に「筋肉」と言っても働きは異なります。「インナーマッスル」は細い筋肉とも呼ばれており、その働きは、筋群でおこなわれるという特徴があります。更に、アウターマッスル（外側の筋肉）を働きやすくする、サーポート的な働きもあります。アウターマッスルを効率良く使う為にも、インナーマッスルを鍛える事は必要となってきます。姿勢維持や、ウォーキングを美しくする為にも、インナーマッスルを鍛える事は必須項目となります。美しいヒップラインになる！インナーマッスルを鍛えるエクササイズ■新聞寄せエクササイズ1広げた新聞紙一枚の上に立ちます。新聞紙のインクは色落ちしやすいので広げる場所には注しましょう。また滑りやすい場所に置くと転倒など怪我の原因になりますので場所選びは慎重に。両足の力でゆっくりと新聞を引き寄せます。引き続き新聞紙を引き寄せて、足が閉じるまで行ってください。一日一回毎日行うと一ヵ月後には徐々に引き締まってきます。このストレッチは脚の内側だけでなく、骨盤内にも作用し、骨盤内のインナーマッスルも強化します。骨盤内の筋肉の強化は、歪みを整える事につながり、ヒップラインが美しくなります。簡単に見えますが、結構キツイですよ。注意点は、潔く一気に引き寄せる事！ジワジワねじり寄せるのでは効果は期待できません。一気にやって見て下さい！■新聞寄せエクササイズ2前回即実践！リフレッシュストレッチでレクチャーした正しい姿勢でイスに座り、新聞紙の上にどちらか片足を置きます。足の指を使って新聞をたぐり寄せます（片足ずつ）。足指を使う事により、足の筋肉だけではなく、脚の内側の筋肉も使う事ができ、脚の内側の筋肉強化に繋がります。毎日左右3回ずつ行うと効果的です。【注 意】体調の悪い時などは、ふくらはぎや足の甲の筋肉がつる事もあります。つってしまった場合、ゆっくりと呼吸をしながら足の親指をスネ側に手で引きよせると、回復させることができます。歪み改善に効果あり！脚の筋肉のバランスを整えるエクササイズインナーマッスルとアウターマッスルのように筋肉は場所により働きも様々です。同じ動きしかしないと、筋肉は偏って使われますから、歪みが生じます。普段の動作と逆のことをすると、普段使っていない筋肉が鍛えられ、身体の歪み改善に効果があります。■後ろ歩き正しい姿勢で30歩、まっすぐに歩きます。普段と逆の動作をする事で、筋肉のバランスを保ち、弱っている部分の筋肉を強化します。身体に歪みがあると、左右どちらかに曲がってしまいます。例え曲がってしまっても構いません。何回か繰り返しやってみて下さい。不思議な事に、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と、回数を重ねるとまっすぐに近くなってきます。眠っていた筋肉が動き始める瞬間です！ 筋肉は、日常生活動作では7割が眠っている状態であると言われています。後ろ歩きをする事により、眠っている筋肉を呼び覚ますのです。曲がっても、めげずにトライしてみて下さい。【注 意】後ろに物が無い事を確認して行うように！可能であればペアで行う方が安全です。■シリーズ「グラマラスボディになる！姿勢＆歩き方レッスン」バックナンバー・vol.1 歪み撃退が美しさへの第１歩・vol.2 美しさへの障害 12のチェック・vol.3 100m先で美しく映える姿勢のコツ・vol.4 簡単ストレッチで歪みリセット |
[ 210] 下半身痩せを目指すあなたへ
[引用サイト] http://www24.big.or.jp/~mack/index.30.htm
|
みなさんは、自分の事を下半身が太っていると思われがちですが、周りの人はあなたについてどう思っていますでしょうか？自分が思っているほど他人はあなたに対して言わないでしょ。それがあなたに対して失礼だから「言えない」だけと思われているのではないでしょうか？いえいえ、そんな事はないみたいですよ。 下半身にくらべ、上半身の方が体をよく動かすというのがまずあげられます。何度も述べていますが、「痩せたいところはよく動かせ」の法則があります。上半身と下半身のどちらがこの法則に則りやすいのかといえば上半身でしょう。 自分の気になるお肉が下半身のどこに付いてるか、よく観察してみてください。だいたい「お尻から太ももの後ろにかけて」や「ふくらはぎの内（外）側」ではありませんか？日常でよく使う太ももの前面あたりは逆に階段などを昇ると筋肉のキレが目立ったりするほど脂肪は付いていないのではないでしょうか？ まず、スクワット： しゃがんだ姿勢から太ももの力で徐々に立ちあがり、完全に立ち上がった時にお尻から太ももの裏の筋肉が完全に収縮されるように意識して立ちあがります。完全に収縮された状態を2秒ほど保ちます。ゆっくりスタートのしゃがんだ位置まで戻します。しゃがんだ時にお尻から太ももの裏側が完全に伸びる様に意識します。この繰り返しです。 次に、レッグプレス： マシンの椅子の位置を、先程申し上げたフルレンジで動かせる位置に設定します。膝を曲げて（太もも前部が胸に着くくらい）の位置をスタートとします。この時お尻から太もも裏側筋肉が伸びた様に意識します（同時に太もも前部も伸びているはずです）スクワット同様初め太ももの力でプレスします。ある程度進みましたらお尻から太もも裏側の筋肉で押し出します。プレスしきった時はこの筋肉が完全に収縮されるように意識します。この状態で2秒ほどキープします。この繰り返しです。 階段や小さな段差などを利用して、スタートの位置はふくらはぎの筋肉が完全にのびた状態にします。ふくらはぎの裏側の筋肉を使って徐々に背伸びをするように挙げていきます。上まで上がったところでふくらはぎの裏側の筋肉を収縮させます。この状態で2秒ほどキープします。この時、ふくらはぎの外側のヒラメ筋も動員されているか手で触って確認して下さい。コツを覚えるのに少しかかるかも知れません。 スポーツクラブをメインに説明しましたが、スクワットやふくらはぎのトレーニングは自宅でも出来ます。スクワットはレベルの高いエクササイズなので、正しい姿勢を身に着けるまでは、高重量を扱わない方が適当でしょう。腰等を痛める心配があります。 初めの１セット目はエネルギーもあり、疲労もないので重いものが扱えるでしょう。２セット目も同じ重量が扱える様では全力を出し切ってない事になります。ただ、これはあくまでもトレーニングの基本なので、無理のない重量で怪我のないようにやりましょう（怪我をしてしまったらなんにもなりません）。 上記しました回数の根拠は、一般的に力を増して筋量を増やすのに全力で１０回以内と言われています。これにエクササイズ効果を持たせる為にある程度の回数も取り入れたいが故にこの数字が一般的に言われています。ですから当然個人差があるはずですので、ある程度の経験を積んで自分の回数を見つけてみるべきです。 |
プロミスのサイトです。
